河南升学资讯网

中招体育考试如何备考 体育老师为考生送锦囊

[   郑州日报   ] 作者:
2019-12-30 09:30:11 |
  2020年郑州市中招体育统考项目敲定,初三学子该如何备考?连日来,记者走访了多位中学体育老师,为考生送上备考“锦囊”。
 
  据介绍,12月20日,经全市公开抽签摇号,2020郑州中招体育考试科目敲定为:长跑(男子1000米、女子800米)、立定跳远、篮球运球。考生选考项目为50米跑或1分钟跳绳。老师们表示,考试科目敲定后,同学们可以通过科学合理的规划和安排,熟练掌握相应的锻炼、测试技巧和方法,争取在明年春季的测试中取得满意的成绩。
 
  长跑
 
  老师们建议,从现在开始,学生可以分3个阶段进行系统训练,逐步提高长跑成绩。
 
  第一阶段,寒假期间,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,重点提高体力和体能,以耐力练习为主。如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。
 
  第二阶段,春季开学后,在这一阶段时间,可以适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练,通过分段训练逐渐提高跑步速度。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。
 
  第三阶段,临近考试前学生可以自己进行计时模拟测试。
 
  需要提醒的是,中长跑时,由于机体能量消耗大,呼吸须有一定的频率和深度,要与步伐相配合,三步一呼,三步一吸。如果气短,可以改成二步一呼二步一吸。跑步时注意口鼻呼吸时嘴不要张的太大,避免吸入冷气导致腹痛。测试前半程尽量保持匀速,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。
 
  立定跳远
 
  立定跳远练习尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。立定跳远练习要注重提高爆发力,重复次数一般不超过10次。如果要提高力量耐力,练习重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
 
  立定跳远日常辅助练习包括有蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶以及挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量。立定跳远要注意协调用力,尤其注意要直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。
 
  篮球运球
 
  原地运球是行进间运球的基础,掌握正确的运球方法是关键。运球时用手掌的边缘触球,手掌心不能触球;发力时,手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低,腰要直,要保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用眼余光看球。
 
  运球急起急停,要停得稳,起动快。变速运球时,要掌握好高、低运球的节奏,注意突然加速。急停时,重心下降,手按拍球的正前方,起动时用力蹬地,按拍球的后上方。日常要加强运球基本功练习,根据球的走行方向,正确按拍球的不同部位,反复练习推、拉、变向的运球。
 
  一分钟跳绳
 
  跳绳练习可定时跳、计数跳交替进行。其中,定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧。计数跳练习则不限定时间,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
 
  跳绳的适宜长度一般以单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。练习时需要注意,摇绳的主要部位是手腕;跳起的高度不宜太高,一般在3~5厘米,落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏,全身要放松。
 
  建议
 
  春节前后,训练时间和强度一般会加强。天气较冷,此阶段应注重发展和提高以力量、耐力为主的素质,特别是核心力量,并结合跑、跳、投等考试项目,尽快提高掌握各项技术的技能和技巧。
 
  2月~3月,要调整运动强度和运动负荷,凸显“运动强度”并逐步以提高和巩固运动成绩为目的,切忌盲目增加训练“量”,重点在于巩固与提高,注意避免受伤和过度疲惫。 临近考试的一周,应减小运动量,避免受伤,进行完整技术练习。

责任编辑:大晴子

浏览次数:

相关阅读: