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家有中考生的看过来!这份中招体育寒假备考建议请一定收好

[   郑州教育   ] 作者:
2020-01-16 17:32:39 |
  建议:寒假体育训练需注意这些方面
 
  郑州枫杨外国语学校体育教师白晓亮建议:
 
  1.集结伙伴,可以起到督促的同时也可相互学习。
 
  2.在开始阶段,科学合理的准备活动非常重要,既可以降低孩子运动受伤的可能性,也有利于提高成绩。
 
  3.在训练期间,建议重体能轻技术的开展训练,体育是非常专业的学科,没有科学的指导,宁可多练体能。
 
  4.是在每次体育训练结束之后,要学会进行有效的放松,对于体能恢复很有必要。
 
  5.是做好体育训练的记录,通过客观数据,来反馈训练的效果。
 
  6.适当进行测试,可以让考生独一训练效果有一个客观的评价。
 
  支招:训练项目备考秘籍
 
  (以下备考建议采自郑州49中体育教研组,如有调整请以市教育局最新规定为准)
 
  必考项目:800米跑(女)、1000米跑(男)
 
  800米、1000米跑:属于有氧无氧混合项目,主要考查学生的心肺机能和意志力。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉,这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动,这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失,这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。
 
  正确动作:
 
  1.站立式起跑:两脚前后站立,微屈膝,上体稍前倾。
 
  2.途中跑:立腰送髋,后蹬有力,有节奏的前后摆臂。
 
  3.冲刺跑:加大身体前倾,加快摆臂,增加步频,提高速度,最快跑到终点。
 
  4.动作要点:上体正直,蹬摆协调、重心平稳,步幅适中,速度均匀,摆臂自然。
 
  易犯错误:呼吸乱、起伏大
 
  纠正呼吸技术差:
 
  呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式,学会从牙缝中吸气、让呼吸节奏与步伐配合、加强呼气深度、空气较冷时,舌尖顶上腭。
 
  纠正摆臂不协调:
 
  1.摆臂时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动;2.在跑弯道时身体向左倾斜,加大右臂摆臂幅度,左臂摆动的要比右臂小,左臂向后摆动时肘部要紧贴于躯干部,左肩略低于右肩。
 
  纠正体力分配不均、节奏不合理:
 
  采用定时跑、定距跑体会跑的节奏和速度,合理分配体力。一般前400米采取跟随跑,保证呼吸的深度和频率,300-500米要通过加大摆臂幅度带动双腿,保持匀速,最后100米全力冲刺。
 
  发展奔跑能力的练习:
 
  1.定时跑:8—12分钟,中等强度定时跑;
 
  2.变速跑:300米中速跑+ 100米慢跑十200米快速跑+ 100米慢跑十200米中速跑+ 100米慢跑+ 100米快速跑;
 
  3.间歇跑:300—500米(1一3次)中上强度;
 
  4.明白极点与第二次呼吸,确定小组长,建立集体战术合作意识,确定领跑和跟跑对象。
 
  方法:
 
  1.坚持每天按照五分三十秒左右/每公里跑步,3000-5000米距离,1组。
 
  2.运动后拉伸5-10分钟,不同部位,1组。
 
  统考项目:立定跳远
 
  立定跳远:立定跳远主要发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。


 
  统考项目:篮球运球
 
  考试时应单手运球,如果运球过程中球脱手应自行捡回,并在脱手处继续运球,计时不停止。切记,出现以下行为测试成绩无效:抢跑,双手同时运球,膝盖以下身体部位触球,漏绕标志杆,碰到标志杆,人或球出测试场地,未按要求路线完成等。
 
  下面是一些容易犯规的动作:
 
  漏绕
 
  考生少绕杆
 
  钻绕
 
  考生从两杆中间钻过
 
  托球
 
  到杆前托球跑
 
  运球翻腕
 
  在运球的过程中手腕翻转
 
  双手托球
 
  运球过程中双手持球
 
  手夹球
 
  考生在运球过程中用手肘夹住篮球
 
  人、球未能同时通过终点
 
  考试中,难免因紧张而失误,如果在考试过程中,考生发生失误,可以迅速回到失误点继续考试。
 
  选考项目:一分钟跳绳
 
  一分钟跳绳:主要测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。它对于提高人体的灵敏度、速度、弹跳力及耐力等身体素质有良好的作用,尤其可以促进青少年的身体发育,培养平衡感和节奏感。
 
  正确动作(双脚单摇):
 
  1.握绳:将手柄放于指根处,四指并拢,拇指按压,手心略空出。绳长以单脚踩住绳,手柄横握至胸口与肚脐之间。
 
  2.摇绳:大臂靠近身体两侧,肘自然下垂,小臂外展,用手腕发力摇绳。
 
  3.起跳:用前脚掌起跳和落地,忌用全脚或脚跟,起跳高度以刚能过绳子最好。
 
  易犯错误:起跳高、幅度大、不协调
 
  纠正起跳高、幅度大、不协调:
 
  1.大臂加紧身体两侧,徒手空跳(不拿跳绳,徒手空摇,做模拟跳绳动作)。2.脚尖跳练习,控制起跳高度。3.手持一侧跳绳或两侧跳绳空跳,逐步降低起跳高度,提高上下肢协调能力。
 
  加强耐力、力量、速度的专项练习:
 
  定量跳(120次、160次、200次等)定时跳(20秒、40秒、60秒等)、俯卧撑、引体向上、手持矿泉水瓶(适当水量)空跳等。
 
  方法:
 
  1.短时间30秒快速跳,100次左右/半分钟,4-6组。
 
  2.较长时间3分钟正规跳,150次左右/分钟,2-3组。
 
  3.测试,180次左右/分钟,2-3组。
 
  选考项目:50米跑
 
  50米跑:是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动,虽然动作结构简单,但它可反映神经活动的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。
 
  正确动作:
 
  1.站立式起跑,两脚前后开立,左右与肩同宽或微比肩宽。2.较有力的腿放在前面,两腿屈膝,上体略前倾,异侧臂在前,同侧臂在后维持身体平衡(注意不要同手同脚)。3.眼睛紧盯前脚,使注意力不分散。4.听到预备口令,开始屈膝,重心移至前腿,两个脚由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑。5.听到枪响后,两腿与手臂快速蹬摆,保持低重心小步幅高频率向前。(注意不要突然抬头或提高重心)
 
  易犯错误:坐着跑、抬身早、直腿摆、 跳撞线
 
  纠正起跑后上体抬起过早:
 
  1.利用斜杆,限制上体过早抬起。
 
  2.起跑后强调身体前倾,追赶重心。
 
  3.限制第一步过长,利用云梯等规定落点。
 
  纠正后蹬不充分,坐着跑:
 
  1.做弓箭步走体会送髋的动作。
 
  2.做后蹬跑练习,体会后蹬的动作。
 
  纠正途中跑上体过于前压、大腿前摆不够,抬不起来:
 
  1.中途跑,强调抬高腿、立直腰。
 
  2.加强高抬腿练习,提高前摆能力。
 
  3.强调屈膝抬大腿,积极下压。
 
  纠正冲刺时,跳起撞线:
 
  1.上步撞线练习。
 
  2.各种速度的短距离跑撞线练习。
 
  提高反应速度练习方法:
 
  1.听信号加速跑:慢跑中听信号后突然加速快跑15米。
 
  2.俯撑起跑:从俯撑开始,听信号后迅速收腿起跑15米。
 
  3.转身起跑:背对跑的方向,听信号后迅速转体180度,加速跑20米。
 
  4.多次练习站立式起跑,注意正确的技术和身体姿态。
 
  提高动作速度练习方法:
 
  1.听口令、击掌或节拍器摆臂。上体稍前倾,两脚前后开立,根据节奏做原地快速前后摆臂练习。2.原地快速高抬腿、支撑高抬腿、快速小步跑练习。3.行进间快速小步跑接高抬腿跑练习;行进间快速小步跑接加速跑练习;行进间快速髙抬腿跑接加速跑练习。

责任编辑:大晴子

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